Finnes det en diett mot betennelser ved muskel- og skjelettlidelser?

 

Av Kjartan Vårbakken, fysioterapeut, MSc, PhD-kandidat NTNU, 29.03.2022

Denne artikkelen bygger på artikkelen «The Ultimate Arthritis Diet» av professor Amy Paturel (1) skrevet for den Amerikanske artrittforeningen. Innholdet understøttes av funn fra fire nyere kunnskapsoversikter (2-5).

Middelhavsrett_meditaranian_dish_BBC.png

Et av de vanligste spørsmålene folk med betennelser i muskler og ledd stiller er: "Finnes det en spesiell diett for de med betennelse og muskel- og skjelettplager?"

 

Selv om det ikke finnes noen mirakelkosthold for slikt, kan mange matvarer bidra til å hemme betennelse og lindre leddsmerter og andre symptomer.

 

For det første er en diett rik på hel / uprosessert mat, inkludert fisk, nøtter og frø, frukt og grønnsaker, bønner og helkorn, ikke bare bra for den generelle helsen. Den kan også bidra til å håndtere sykdomsaktivitet.

Motsatt bør du generelt innta lite bearbeidet ferdig mat, raffinert sukker, mettet fett, rødt kjøtt og fete meierivarer (som hvitost, brunost, iskrem), såkalt betennelses-fremmende kost.

Hvis rådene over høres kjente ut, er det fordi dette er prinsippene for middelhavsdietten, som ofte blir omtalt for sine betennelses- og sykdomshemmende virkninger.

 

Fordelene ved middelhavskostholdet

Studier bekrefter at å spise mat som tradisjonelt er en del av middelhavsdietten kan gjøre følgende:

• Senke blodtrykket

• Beskytte mot kroniske tilstander, alt fra kreft til hjerneslag

• Dempe betennelser ved revmatiske lidelser (f.eks. revmatoid artritt og kneartrose)

• Beskytte leddene så vel som hjertet

• Gi vekttap, som kan redusere ledd- og muskelsmerter

Nedenfor er viktige matvarer fra middelhavsdietten og hvorfor de er så gode for muskel- og skjeletthelsen.

FISK OG OMEGA-3

 

Hvor mye: Amerikanske helseautoriteter (f.eks. den Amerikanske hjerteforeningen og Akademiet for ernæring og diett) anbefaler 85 til 110 gram fisk to ganger i uken. Leddgikteksperter hevder mer er bedre.

 

Hvorfor: Fordi noen typer fisk er gode kilder til betennelsesdempende omega-3-fettsyrer.

En studie fant at de som hadde det høyeste forbruket av omega-3 hadde lavere nivåer av to kjente betennelsesproteiner, C-reaktivt protein (CRP) og interleukin-6.

 

Nylig har forskere vist at fiskeoljetilskudd bidrar til å redusere leddhevelse og smerte, varigheten av morgenstivhet og sykdomsaktivitet blant personer som har revmatoid artritt (RA).

 

Beste kilder: Laks, tunfisk, sardiner, sild, ansjos, kamskjell og annen kaldtvannsfisk. Liker du ikke fisk? Ta gjerne et supplement.

 

Studier viser at å ta 600 til 1000 mg omega-3 daglig lindrer leddstivhet, ømhet, smerte og hevelse. Er konsentrasjonen i tran bare 15 prosent omega-3, må du ta 5 ml for å få 750 mg omega-3 (iFORM. 2022). 

NØTTER OG FRØ

 

Hvor mye: Spis om lag 43 gram rå nøtter og frø daglig (ca. halvannen håndfull).

Hvorfor: "Flere studier bekrefter viktigheten av nøtter i et betennelsesdempende kosthold," forklarer José M. Ordovás, PhD, direktør for ernæring og genomikk ved Jean Mayer USDA Humant ernæringsforskningssenter for aldring ved Tufts universitet i Boston.

En studie fant at over en 15-års periode hadde de som spiste mest nøtter 50 % lavere risiko for å dø av en betennelsessykdom (som RA) sammenlignet med de som spiste minst.

 

En annen studie fant at personer med lavere nivåer av vitamin B6 – som finns i de fleste nøtter – hadde høyere nivåer av betennelsesmarkører.

 

Flere gode nyheter: Nøtter er proppfulle av betennelsesdempende enumettet fett. Selv om de har relativt høyt innhold av i fett og kalorier, viser studier at nøtter fremmer vekttap. Det fordi protein, fiber og enumettet fett er mettende. "Bare husk at mer ikke alltid er bedre", sier Ordovás.

 

Beste kilder: Valnøtter, mandler, pinjekjerner og pistasjnøtter (velg rå nøtter, ikke varmebehandlede og saltede).

 

FRUKT OG GRØNT

 

Hvor mye: Sikt på ni eller flere porsjoner daglig. En porsjon tilsvarer en kopp med de fleste grønnsaker eller frukter eller to kopper rå bladgrønt.

 

Hvorfor: Frukt og grønnsaker er fulle av antioksidanter. Disse kraftige kjemikaliene fungerer som kroppens naturlige forsvarssystem. De hjelper til med å nøytralisere ustabile molekyler kalt frie radikaler som kan skade cellene.

 

Forskning har vist at antocyaniner har en betennelsesdempende effekt. De finnes i kirsebær og andre røde og lilla frukter som jordbær, bringebær, blåbær og bjørnebær. Visste du forresten at oliven er en frukt?

 

Flere gode nyheter: Sitrusfrukter – som appelsiner, ananas, grapefrukt og lime – er rike på vitamin C. Forskning viser at å få riktig mengde av dette vitaminet hjelper til med å forebygge betennelser i ledd og muskler og slik holde leddene sunne.

 

Annen forskning tyder på å spise vitamin K-rike grønnsaker som brokkoli, spinat, salat, grønnkål og kål dramatisk reduserer betennelsesmarkører i blodet.

 

Beste kilder: Fargerike frukter og grønnsaker – jo mørkere eller mer strålende farge, jo mer antioksidanter har den. For eksempel blåbær, kirsebær, spinat, grønnkål og brokkoli.

 

OLIVENOLJE

 

Hvor mye: To til tre spiseskjeer daglig.

 

Hvorfor: Olivenolje er fullastet med hjertesunt fett. De inneholder også oleocanthal som har egenskaper som ligner på betennelsesdempende medisin, såkalte ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs).

 

"Oleocanthal hemmer aktiviteten til COX-enzymer, med en farmakologisk virkning som ligner på ibuprofen", sier Ordovás.

 

Hemming av disse enzymene demper kroppens betennelsesprosesser og reduserer smertefølsomheten.

 

Beste kilder: Ekstra virgin olivenolje, fordi den er minst raffinert, bearbeidet og har flere næringsstoffer enn vanlig olje. Men den er ikke den eneste oljen med helsemessige fordeler.

 

Avokado- og safloroljer har også vist kolesterolsenkende egenskaper, mens valnøttolje har 10 ganger så mye omega-3-fettsyrer som olivenolje.

 

BØNNER

 

Hvor mye: Omtrent en kopp, to ganger i uken (eller mer).

 

Hvorfor: Bønner er fulle av fiber og fytonæringsstoffer, som bidrar til å senke CRP. CRP er legens indikator på betennelse, målt i blodet. Ved høye nivåer kan den indikere alt fra en infeksjon til revmatoid artritt.

 

I en studie analyserte forskere næringsinnholdet i 10 vanlige bønnevarianter og fant en rekke antioksidanter og betennelsesdempende stoffer. Bønner er også en utmerket og rimelig proteinkilde. Det er omtrent 15 gram per kopp, og det er spesielt viktig for muskelhelsen.

 

Beste kilder: Små røde bønner, røde kidneybønner og pintobønner rangerer blant det amerikanske landbruksdepartementets topp fire antioksidantholdige matvarer. (Ville blåbær er nr. 2).

 

HELKORN

 

Hvor mye: Spis om lag 170 gram korn per dag. Minst 85 gram av disse bør komme fra fullkorn. Det er om lag 28 gram fullkorn i en ½ kopp kokt brun ris eller en skive fullkornsbrød.

 

Hvorfor: Fullkorn inneholder rikelig med kostfiber – som kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Noen studier har også vist at fiber og fiberrik mat kan senke blodnivået av CRP, en svært sentral betennelsesmarkør.

 

Beste kilder: Spis mat laget med hele kornkjernen, som helhvetemel, havregryn, bulgur, brun ris og quinoa.

 

Noen mennesker må kanskje være forsiktige med hvilke fullkorn de spiser. For eksempel har gluten – et protein som finnes i hvete og andre kornsorter – vært knyttet til betennelse for personer med cøliaki / glutenallergi og glutenintoleranse.

 

NATTSKYGGE-GRØNNSAKER

 

Hvorfor: Nattskygge-grønnsaker, inkludert auberginer, tomater, rød paprika og poteter, er sykdomsbekjempende varer som gir maksimal med næring for minimalt med kalorier.

 

Hvorfor ikke: De inneholder også solanin, et kjemisk stoff som har blitt stemplet som synderen for leddgiktssmerter. Det finnes imidlertid ingen vitenskapelige bevis som tyder på at nattskyggegrønnskakene utløser betennelser ved leddgikt.

 

Test det ut: Noen eksperter mener at disse grønnsakene inneholder en næringsblanding som bidrar til å hemme leddgiktssmerter. Imidlertid rapporterer mange mennesker symptomlindring når de unngår nattskyggegrønnsaker.

 

Så, hvis du merker at leddgiktsmertene blusser etter å ha spist dem, bør du vurdere å fjerne nattskyggegrønnsakene fra kostholdet ditt i noen uker. Det for å se om det gjør en forskjell. Legg dem deretter sakte til i kostholdet ditt for å se om symptomene forverres eller forblir uendret.

MIDDELHAVSRETTER

 

Det finnes mange nettsider med spennende oppskrifter på gode middelhavsretter. For eksempel tilbyr lege og spesialist i indremedisin, Fedon Lindberg, fristende oppskrifter på nett (Fedon Helse) (6) og i bøker (7).

 

For de som liker engelsk, tilbyr BBC delikate oppskrifter på nett (BBCGoodfood). Den amerikanske bestselgerboken (8) til legen og kreftforskeren David Servan-Schreiber finner du også på norsk (9).

 

Konklusjon

 

Det finnes en diett for deg med en muskel- og skjelettlidelse med betennelse. Middelhavsdietten er fattig på bearbeidet mat, mettet fett, sukker, rødt kjøtt og fete meierivarer, men rik på hel mat som fisk og fiskeolje, nøtter og frø, frukt og grønt, olivenolje, bønner og helkorn. Til sammen demper dette betennelser og styrker din helse. På nettet finner du enkelt gode oppskrifter på middelhavsretter.  

 

Referanser

1.            Paturel A. The Ultimate Arthritis Diet: Learn which foods from the Mediterranean diet can help fight inflammation caused by arthritis. Arthritis Foundation. Accessed March 29, 2022. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet

2.            Lowry E, Marley J, McVeigh JG, McSorley E, Allsopp P, Kerr D. Dietary Interventions in the Management of Fibromyalgia: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis. Nutrients. Aug 31 2020;12(9)doi:10.3390/nu12092664

3.            Morales-Ivorra I, Romera-Baures M, Roman-Viñas B, Serra-Majem L. Osteoarthritis and the Mediterranean Diet: A Systematic Review. Nutrients. Aug 7 2018;10(8)doi:10.3390/nu10081030

4.            Nadal-Nicolás Y, Miralles-Amorós L, Martínez-Olcina M, Sánchez-Ortega M, Mora J, Martínez-Rodríguez A. Vegetarian and Vegan Diet in Fibromyalgia: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health. May 6 2021;18(9)doi:10.3390/ijerph18094955

5.            Nelson J, Sjöblom H, Gjertsson I, Ulven SM, Lindqvist HM, Bärebring L. Do Interventions with Diet or Dietary Supplements Reduce the Disease Activity Score in Rheumatoid Arthritis? A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. Sep 29 2020;12(10)doi:10.3390/nu12102991

6.            Lindberg F. Sett Middelhavsmat på menyen: Et godt og balansert kosthold! Fedon Helse AS. https://fedon.no/temaartikler/sett-middelhavsmat-pa-menyen/

7.            Lindberg F, Widén M. Helt gresk. 2. utg. ed. Cappelen Damm; 2013.

8.            Servan-Schreiber D. Anticancer : a new way of life. 2017.

9.            Servan-Schreiber D, Lund B, Sundby S. Kreft & "terrenget ditt" : hva kan du selv gjøre. Anticancer. Arneberg; 2010.