top of page

Forvrengte tanker kan bidra til ulykkelighet og uhelse:
Kognitiv atferdsterapi gir oss nøkler til selvhjelp

CBT_picture_fra_ppp.png.png

Av Kjartan Vårbakken, fysioterapeut, MSc, Twitter @kvaarbakken, www.neuracclinic.com, Høvik, Bærum, 10.07.23

 

Terapi rettet mot tanker og handlinger, såkalt kognitiv atferdsterapi, er meget godt dokumentert å hjelpe folk med å håndtere egne følelser. I tillegg til å håndtere tanker og handlinger fornuftig, selvsagt. Dyktige fysioterapeuter kombinerer fysisk og mental trening som terapi.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en form for behandling som kopler tanker, følelser, handlinger og læring. Den bruker teknikker avledet fra kognitiv terapi og atferdsterapi. CBT antar at tanker, emosjoner og handlemåte henger sammen funksjonelt. Behandlingen er rettet mot å identifisere og forbedre klientens uønskede tankeprosesser og handlinger: Tanker omformules, følelser aksepteres og nye handlinger innføres.


Gode mentale og fysiske tiltak er bevist å lette stressreaksjoner som f. eks. smerte, fysisk inaktivitet, tunge tanker og søvnproblemer (1-4). Sentralt i slik terapi er tankeforvrengninger, på engelsk kalt cognitive distortions (5).

Hensikten med denne artikkelen er ikke å gi en helhetlig presentasjon av kognitiv atferdsterapi. Hensikten er å presentere de 10 mest sentrale tankeforvrengningene som metoden retter tiltak imot (5). Om du identifiserer dine, gjør du det mulig for deg å rette tiltak mot dem.  


En tankeforvrengning er definert som feilaktig eller unøyaktig tenkning, oppfatning eller tro (6).

 

Tankeforvrengning er en normal mental prosess som kan forekomme hos alle i større eller mindre grad (6).

 

Forvrengning brukes ofte ved beskrivelse av situasjoner og personer.

Felles for tankeforvrengninger er at fornuftige eller kunnskapsbaserte omformuleringer vil svekke dine negative følelser som oppstår (pga. dem).

Videre vil slike omformuleringer utvide ditt spekter av mulige handlinger. Dette skjer gjennom å hemme innsnevring av fokus pga. negative reaksjoner på stress.

Samlet vil det gi økt opplevelse av mestring og selvtillit, samt bedre helse.


Du vil altså via gode omformuleringer øke din mentale fleksibilitet.


Men for å kunne omformulere, må du først lære deg å identifisere forvrengningene.


10 sentrale tankeforvrengninger
 

1. Enten-eller-tenkning (sort-hvitt-tenkning eller katastrofering)
Her bruker du beskrivende ord helt på enden av skalaen, slike som f. eks. «alltid», «aldri» og «alt». La oss si at noe går galt for deg. Da kan du kanskje si «Dette skjer alltid med meg.» «Ting går aldri min vei.» eller «Alt er fullstendig kaos.». For å unngå denne type tankeforvrengninger (av situasjonen), finn de grå nyansene som alltid er der.

 

2. Overgeneralisering

Her ser du én negativ hendelse som en del av et uendelig negativt mønster. Slik kan du se situasjonen som håpløs bare fordi én ting går galt. F. eks. gjør du én prøve dårlig og tenker «jeg kommer til å stryke i dette faget.»


3. Mental filtrering

Med dette filteret på ser du bort fra alle gode ting som skjer og fokuserer bare på de dårlige. Kanskje presenterte du en virkelig god stil for klassen, men læreren påpekte også noen skrivefeil. Du ignorerer likevel lærerens positive kommentarer og fokuserer kun på feilene.

 

4. Diskvalifisering av det positive

Her aktivt forkaster du det positive som noe som ikke teller, eller som noe som har liten sannsynlighet for å skje igjen. F. eks. du holder en tale som går svært bra, men du diskvalifiserer de positive tilbakemeldingene. Du sier: «Folk var bare høflige.» eller «Det var kun flaks.» Så neste gang du skal holde en tale, tror du at du vil glemme innholdet og få hjerneteppe.

5. Trekke forhastede konklusjoner (Eng. jumping to conclusions)

Her konkluderer du uten bevis for at noe negativt faktisk skjer. F. eks. ber sjefen deg om et møte og du konkluderer på forhånd med at du kommer til å få kjeft for å ha gjort noe feil eller at du vil få sparken. Dommedagsprofetier og tankelesning er to undertyper av det å trekke slutninger for kjapt (kortslutning).

 

6. Overdriving eller underdriving (Eng. magnification or minimization)

F. eks. holder du et selskap og glemmer at en av gjestene dine er vegetarianer. Du overdriver betydningen av den ene forglemmelsen og konkluderer med at du har ødelagt hele festen. Ved underdriving, derimot, ser du på det du har oppnådd og tenker, «vel, det kan hvem som helst få til.»
 

7. Følelsesmessig argumentasjon (Eng. emotional reasoning)
Her antar du at fordi du kjenner en følelse så intenst, så må tankene forbundet med følelsen være sanne. F. eks. har du hatt en krangel med en venn og føler deg svært sint eller trist, kan du være overbevist om at vennskapet er over.

 

8. «Bør» uttalelser (Eng. «should» statements)
Her undervurderer du deg eller andre i forhold til spesielle, ofte rigide, regler. F. eks. «Jeg burde ha vasket huset bedre.» eller «Jeg skulle hatt en 6-er på denne testen.» eller «Jeg bør være en bedre venn.»

9. Negative merkelapper eller feilmerking
Her bruker du negative merkelapper på deg selv eller andre. Du definerer folk på en begrensende måte. F. eks. glemmer du å ringe tilbake en venn, og du tenker: «Jeg er en forferdelig venn.» Eller husker du den kollegaen som var ufin mot deg? Du tenker: «Den typen er et krek.»

10. Personalisering
Her, selv om du ikke har kontroll over situasjonen, når du personaliserer så gir du deg selv skylden for den. F. eks. dersom noen i din omkrets er opprørt, tenker du: «Jeg må ha gjort noe som har opprørt dem.»

 

Tenk nå igjennom hvordan du kan omformulere de ovenfor nevnte tankeforvrengningene.

Forslag til omformulering av tankeforvrengningene ovenfor
 

  1. Enten-eller-tenkning: «Slikt skjer med alle noen ganger.» «Ting kan ikke alltid gå min vei.» «Alle gjør vi feil.» «Nå er situasjonen lite oversiktlig. For å få oversikt må jeg ta følgende steg...»
     

  2. Overgeneralisering: «Denne første prøven gikk dårlig. Jeg må jobbe godt med stoffet fremover for å klare en bra karakter i dette faget.»
     

  3. Mental filtrering: «Læreren likte virkelig stilen, jeg må bare jobbe litt med rettskrivingen.»
     

  4. Diskvalifisering av det positive: «Publikum likte talen ut fra applaus og tilbakemeldinger. Hvis jeg forbereder meg like bra neste gang, kan også det gå bra.»
     

  5. Forhastede konklusjoner: «Sjefen vil ha et møte med meg. Det blir spennende å høre hva hun synes er bra og hva som kan bli bedre.»
     

  6. Over- eller underdriving: «Festen gikk fint, eneste lille feil var glemt vegetarmat til Silje.» «Jeg er stolt over festen vi fikk til.»
     

  7. Følelsesmessig argumentasjon: «Selv om jeg kjenner på et intenst sinne akkurat nå, vet jeg at følelsen vil roe seg ned og at jeg vil klare å tilgi min venn.»
     

  8. «Bør»-uttalelser: «Jeg vil sjekke med en venn om jeg generelt vasker godt nok.» «Mon tro hva læreren mener skal til for at jeg skal klare en 6-er på en lignende prøve i fremtiden.» «Jeg skal spørre Per hva han synes om meg som hans venn.»
     

  9. Negative merkelapper eller feilmerking: «Mon tro om Per synes jeg trenger å forbedre meg som hans venn og eventuelt hvordan jeg kan gjøre det.» «Kanskje kollegaen min har det vanskelig på andre områder, siden han ikke klarte å oppføre seg pent mot meg i går. Jeg ringer og spør hvordan det går.»
     

  10. Personifisering: «Grethe var tydelig opprørt i går. Jeg vil høre med hun hva det kan skyldes og om det er noe jeg kan gjøre.»      

 

Oppsummering

Kognitiv atferdsterapi er behandling som kopler tanker, følelser og handlinger henimot hverdagslige funksjoner. Fundamentalt gjelder det å identifisere, akseptere og omforme tankeforvrengninger, negative følelser og uønskede handlinger. De 10 viktigste tankeforvrengningene er: Enten-eller-tenkning, overgeneralisering, filtrering, kortslutning, over-/underdriving, følelsesargumentering, "bør"-utsagt, negativ- / feilmerking og personifisering. Omformuleringene av de fordreide tankene var basert på fornuft eller kunnskap. Slikt kan gi mindre negative følelser, økt handlingsrom, stødigere relasjoner, mer selvtillit og i sum bedre helse.               


Les mer om kognitiv atferdsterapi i Store Norske Leksikon.

Referanser

1.         Ho EK, Chen L, Simic M, et al. Psychological interventions for chronic, non-specific low back pain: systematic review with network meta-analysis. Bmj. Mar 30 2022;376:e067718. doi:10.1136/bmj-2021-067718

2.         Bae JY, Sung HK, Kwon NY, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Migraine Headache: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicina (Kaunas). Dec 28 2021;58(1)doi:10.3390/medicina58010044

3.         Hertenstein E, Trinca E, Wunderlin M, et al. Cognitive behavioral therapy for insomnia in patients with mental disorders and comorbid insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. Apr 2022;62:101597. doi:10.1016/j.smrv.2022.101597

4.         Li JM, Zhang Y, Su WJ, et al. Cognitive behavioral therapy for treatment-resistant depression: A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Res. Oct 2018;268:243-250. doi:10.1016/j.psychres.2018.07.020

5.         Rego SA, Fader S, Alpert JE, Rockridge P. The CBT workbook for mental health : evidence-based exercise to transform negative thoughts and mange your well-being. Rockridge Press; 2021.

6.         APA. APA Dictionary of Psyhology. American Psychological Association. Accessed July 6 2023, 2023. https://dictionary.apa.org/

bottom of page