FM-klinikken
Forskningsbaserte Muskelskjelettiltak
Få fysioterapibehandling og PT med
-
Best dokumentasjon
-
Størst påvist effekt
Fysioterapeut, personlig trener (PT):
Kjartan Vårbakken
Meny
Hofte bakoverføring med innoverrotasjon syndromet (hamstringstrekk)
Årsakene til bevegelsessyndromet (nr. 8) er som følger:
-
Avvikende bakoverføring av hoften med innoverrotasjon i mageleie er den viktigste bevegelsesdysfunksjonen
-
Avviket er knytt til unormalt dominerende aktivitet i hasemusklene (hamstring) over hofte utoverrotatorne.
Symptomene
-
Smerter langs sitteknuten (tuberositas ischiadikum), i den yttersideliggende hasemuskelens muskelbuk eller ved senefestet (biceps femoris).
-
Smerten oppstår oftest brått (traume, idrettskade).
-
Sees ofte hos idrettsutøvere, spesielt sprintere og fotballspillere
Nøkkeltegn
Kroppsstilling i tobeinsstående:
-
Hoften står innoverrotert.
I ettbeinsstående:
-
Økt innadrotasjon i hoften (sammenlignet med tobeinsstående)
Gange og løp:
-
Innadrotasjon i hoften i standfasen.
Motstandstester:
-
I mageleie har du smerter i hasemusklene ved motstand mot knebøy (hamstringstyrketest)
-
I ryggleie, smerter ved maksimalt aktivt strakt beinløft (aktiv strekk av hamstring)
Passivt strekk
-
I ryggleie, smerter og innoverrotasjon ved strakt beinløft (hoftebøy med strukket kne, løft under hælen)
Manuell undersøkelse (palpasjon)
-
Du har ømme punkter i selve hasemuskelen, i utspring og eller feste.
-
Terapeuten kan kjenne krepitasjonsfølelse og hevelse.
Styrketester
-
Svake utadrotatorer og bakre utoverførere (gluteus medius og maksimus)
Relaterte tegn
Muskellengde:
-
Hofte innoverrotasjon observeres ved knestrekk i sittende (korte hasemuskler innside lår)
-
Kort lange ankelstrekkermuskel (m. gastrochnemius) [bidrar til bøyd kne ved ankelbøy]
Stående stilling:
-
Overstrukket kne
-
Overpronasjon ankel-fot
Strukturell variasjon:
-
Overdrevent forovervinklet øvre lårbein (femoral anteversjon)
-
Kalvbeinthet (genus valgus).
Relaterte medisinske diagnoser
-
Ischiasnervesmerter
-
Hasemuskelstrekk (hamstringstrekk)
-
Forlenget piriformissyndrom [en type piriformissyndrom]
-
Slimposebetennelse ved sitteknuten og den store setemuskelen (ischiogluteal bursitt)
Behandling
Behandlingen består først i å skape nye bevegelsesvaner som fremmer aktiviteten i hele beinets hjelpende strekkemuskulatur med spesielt fokus på å korrigere forøket innoverrotasjon. Det vil si å styrke hoftens leddnære hoftestrekkere og utoverrotatorer, knestrekkerne og ankelstrekkerne.
En ny vane for aktiviteten å sette og reise seg fra en stol kan være som følger: Utfør den med armene fremover, bevisst stramming av de store setemusklene, tydelig bøy i hoftene, tyngden midt på foten, og bøy i kne og ankel. Sikre samtidig at knærne ikke går sammen og kneskålene er rettet mot 2. tå. Slik samarbeidende muskelaktivitet vil avlaste de overbelastede hasemusklene i hverdagslige aktiviteter.
Etter at nye gode bevegelsesvaner er etablert, er det viktig å styrke hasemusklene. Samtidig du må også sikres god styrke, lengde og koordinasjon av de aktuelle hjelpemusklene. Ingen av øvelsene skal gjøre vondt.
I sittende, korriger uvanen med å sitte med vedvarende spenning i hasemusklene. Problemet kan oppstå foran PC ved vedvarende bøy i hofte og rygg, lent forover tastaturet.
For hasemusklene: Først for bevegelighet; i sittende, hold ryggen rett og strekk ut kneet slik at hasemusklene på lyskesiden forlenges uten at hoften roteres. Utføres 3 sett à 12 repetisjoner, 2 ganger daglig (Askling 2013).
Dernest for styrke; i stående, utfør øvelsen Servitørens bøy på to bein (Waiter’s bow) uten ytre vekter. Gjør 3 sett à 6 repetisjoner, annenhver dag. Etter hvert, gå over til Stuperen (the Diver) som er ettbeins hoftebøy med kneet i 10-20 graders bøy (Askling 2013). Dernest øk belastningen med vekter i hendene før Nordic Hamstring øvelsen. Her må du motvirke innoverrotasjonen.
I mageleie, med pute under mage og kneet bøyd, strekk hoften til gulvlinjen vha. den store setemuskelen. I samme utgangsstilling, tren initialt statisk styrke av hoftens utadrotatorer i en forkortet stilling. Det gjør du ved å presse føttene mot hverandre med bøyde knær (utoverrotasjon).
I sideleie, dersom hoftens bakre utoverførere er svake, bruk en høy pute mellom knærne og løft det strake beinet mot taket med bekkenet lett fremoverrotert.
I firfotstående, dersom hoftestrekkerne og utadrotatorne er korte, forskyv kroppen bakover for å tøye disse musklene.
I ettbeinsstående, vektlegg stramming av de bakre setemusklene. Dette vil også motvirke innoverrotasjon av beinet.
I tobeinsstående foroverbøyning, f.eks. for å ta utav oppvaskemaskinen, bøy nakke og rygg først, så stram den store setemuskelen for å hjelpe hasemusklene å bremse overkroppen ned og løfte den opp igjen.
Ved gange opp en trapp, len overkroppen godt forover (bøy i hoften), vektlegg å bringe låret mot kneet vha. knestrekkerne, og strekk i ankelen med ankelstrekkerne.
Ved gange og løping, vær bevisst på å stramme den store setemuskelen når foten treffer bakken. Det for å avlaste hamstring, motvirke innoverrotasjon og bedre fremdriften.
Dosering av treningen
Øvelsene skal gjøres daglig.
Bevegelighetsøvelsene gjør du to ganger per dag (morgen og kveld) mens styrkeøvelsene gjøres en gang i en serie.
For økt bevegelighet, start med 6 repetisjoner og øk til 20 per øvelse.
For styrke, utfør det antall repetisjoner til du er utslitt, til smerten går over 3 på en 0-10 skala (fra best til verst) eller til du ikke klarer å utføre øvelsen som instruert lenger (pga. konsentrasjonssvikt. Målet er å øke antall repetisjoner du maksimalt klarer i en serie. Bruk treningsdagboken for å styre egen fremgang.